冬至健營菜 減鈉煮意
今日冬至（12月22日），所謂「冬大過年」，大部分家庭都會共聚天倫，享用各式豐富菜餚；而冬至過後緊接聖誕，眾多的派對美食亦難以抗拒。然而在大飽口福前，有沒有想過當前美食的調味料、醬汁、甚至食材本身，原來均暗藏高鈉陷阱，長遠增高血壓、腎病和糖尿病 風險！今日就由專家教你，如何正選低納應節美食，並找出家中高納元兇。
調味醬汁為禍首
鈉質是組成鹽的其中一種礦物質。根據世界衛生組織 於2007年的建議，成年人每天應不攝取多於二千毫克鈉，即約一茶匙鹽（五克）的分量。除鹽以外，常見中式調味料，包括豉油、蠔油、雞粉、南乳等，均屬高鈉食物。「傳統冬至菜式如冬菇炆花膠、南乳蓮藕炆鮑魚等，多加入大量高鈉調味去烹調，雞粉、生抽、蠔油、老抽等全加進菜式中，鈉質含量自然極高。除了調味，醃製食材如金華火腿、梅菜等，加工製作過程中已添加大量鈉質。如湯料再以豉油或蠔油蘸點食用，一餐過後可能已超過數日的鈉質吸收上限。」同樣，聖誕大餐亦多以高鈉醬料和加工食材烹煮，如黑淑汁、芥辣醬、芝士、煙肉、火腿等，而桌上常附鹽、糖和茄汁等用以調味，一餐過後鈉質同樣超標。
增高血壓腎負擔
研究發現常吃高鈉質食物，會令患高血壓風險上升，同時增加腎臟的負荷和患胃癌機會。長期病患者如糖尿病人、心臟病 人、曾經中風 、腎衰竭 的人士更要注意鈉質的攝取量，以免血壓飆升影響病情。另外，攝取過多鈉質更會增加鈣質流失，增加骨質疏鬆風險。
部分人可能以為「大魚大肉」後只要多喝水便可排走多餘鈉質，但黃思敏指做法只是治標不治本：「喝水的確有助身體排出鈉質，不過對腎臟負荷亦會驟然增加。所以減少鈉質攝取才是對長期健康較有利的治本之法。節日中保持每天進食兩份水果和三份蔬菜的習慣，亦有助平衡體內納質。」
高鉀鎂助排體外
如節日豐富飲食的確在所難免，黃思敏建議可在之後數日，進食高鉀質和鎂質的食物，協助腎臟排走鈉質，另一方面以低鈉調味料代替高危食材。但如本身有腎衰竭或嚴重疾病，則未必適合進食高鉀、鎂食物，故食用前宜先諮詢營養師意見。
1. 高鉀質食物：如西芹、杏桃、番茄、香蕉、菠菜、提子乾、連皮焗薯、新鮮蔬菜汁等。或以高鉀質食物烹煮雜菜湯，如西芹番茄薯仔湯。
2. 高鎂質食物：每天可進食約一個手心的分量的無鹽杏仁、開心果、花生。
3. 天然低鈉調味料：如蒜頭、薑、葱、洋葱、七味粉、日式芥辣、茴香、陳皮、花椒、八角、咖喱粉、茄膏、羅勒葉、薄荷葉、黑椒、胡椒、韭菜、芫荽、露絲瑪莉香草、檸檬汁、檸檬皮、橙皮、鮮辣椒。
減鈉替代新煮意
其實只要花點心思，在烹調菜式上作少許改變，以健怡菜式代替高危菜式，已經可以大大減低鈉質攝取。
1蠔油菜心
2金華火腿上湯時菜
3梅菜牛肉餅
4焗芝士茄汁肉醬意粉
5羊架配芥辣醬
6黑椒汁雞扒
7白汁三文魚扒
薑汁芥蘭或蒜子瑤柱豆苗瑤柱香菇上湯時菜
陳皮芫荽牛肉餅
鮮茄羅勒葉海鮮煮意粉（用鮮茄取代茄膏、茄汁）
羊架配薄荷醬
露絲瑪莉香草烤雞扒或以檸檬汁烹煮
檸檬汁三文魚扒
常用調味品的鈉質含量
調味品 分量 鈉質（毫克）
食用粗鹽 一茶匙 2,325
調味雞粉 一茶匙 810
魚露 一茶匙 501
大豆豉油 一茶匙 341
南乳醬 一粒 340
腐乳 一粒 316
豆瓣醬 一茶匙 301
樽裝蠔油 一茶匙 164
罐頭茄汁 一茶匙 67
芥辣醬 一茶匙 57
■世衞建議成年人每天攝取鈉質，應以一茶匙鹽為限。
■烹調時可轉用其他低鈉調味料，既天然又健康。
走台步可以擺姿態，走草地可以調心情。
